Por muitos anos, pães e massas feitos com farinha branca foram alvo de má reputação por conta do excesso de carboidratos. Por causa disso, muitas pessoas começaram a incluir em suas dietas opções mais saudáveis, como a farinha integral.
Atualmente, é comum encontrarmos nos supermercados embalagens de pães e massas com o rótulo ressaltando a presença dos “grãos integrais”. De acordo com a Food and Drug Administration (FDA), dos Estados Unidos, os alimentos verdadeiramente integrais são aqueles que possuem os grãos e cereais intactos. Entre estes grãos estão cereais como o amaranto a cevada, a quinoa, o arroz, o centeio, a aveia, entre outros.
O endosperma, o germe e o farelo são os principais componentes anatômicos de um grão integral. Isso significa que o alimento integral precisa incluir todos estes elementos.
O que vem acontecendo hoje é que, mesmo com as recomendações internacionais, os fabricantes muitas vezes rotulam seus alimentos como produzidos com grãos inteiros, mas, na verdade, não seguem as especificações exigidas. Dessa forma, os alimentos possuem alguns ingredientes com características integrais, mas não podem ser considerados totalmente integrais.
Para evitar que o consumidor seja enganado, a FDA recomenda nos Estados Unidos que as pessoas procurem nos rótulos a informação: “feito com 100% de grãos”. Avalie o rótulo nutricional dos produtos.
Teor de Fibra
Outra informação que merece ser checada nos alimentos considerados integrais é o teor de fibra. Os grãos integrais são ricos em fibras, mas isso não significa que todos os alimentos comercializados tenham este perfil. Verifique o teor de fibra dos produtos antes de comprar.
O que dizem os especialistas?
A American Heart Association recomenda que as pessoas consumam de seis a oito porções de alimentos com grãos por dia, especialmente os grãos integrais. Estes alimentos são importantes por várias questões, como o alto volume de magnésio, um mineral utilizado por diversos sistemas do corpo humano. Além disso, os grãos são vitais para a saúde do coração, do cérebro e dos ossos.
Versões saudáveis dos grãos integrais
Embora muitas pessoas evitem massas e pães, elas devem repensar as versões de grãos integrais destes alimentos. Os benefícios destes grãos para a saúde são muitos.
Os grãos integrais são absorvidos lentamente e gradualmente metabolizados pelo organismo, enquanto as farinhas de grãos processados são rapidamente absorvidas, levando a picos de açúcar no sangue. Dentro deste contexto, os grãos integrais são uma parte fundamental de uma dieta saudável.
Os grãos integrais, incluindo pães, cereais e massas, também ajudam a reduzir doenças relacionadas ao coração. Um estudo recente descobriu que as pessoas que comem pelo menos três porções de grãos integrais por dia reduzem em até 20% a probabilidade de morrer cedo. Além disso, comer três porções diárias de grãos integrais também reduz em 14% o risco de câncer.
Outros Benefícios
Os grãos integrais também podem ser bons para os olhos. De acordo com a Associação Oftalmológica da Califórnia, o baixo índice glicêmico dos grãos integrais pode ajudar a reduzir o risco de degeneração da visão em pessoas com idade superior a 60 anos. Além disso, a vitamina E, o zinco e a niacina encontrados nos grãos ajudam a promover a saúde geral dos olhos.
Os grãos integrais também são parte importante de um programa de perda de peso. Consulte um nutricionista e saiba como incluir os grãos em sua dieta!
